Restoratif yoga, tamamen yavaşlamak ve pasif esneme yoluyla vücudunuzu açmakla ilgili dinlendirici bir uygulamadır.
Restoratif bir ders alırsanız, bir saat boyunca sadece birkaç duruş yaparak neredeyse hiç hareket etmeyebilirsiniz.
Restoratif yoga, diğer birçok yoga stilinden tamamen farklı bir deneyimdir.
Restoratif (onarıcı) yoganın ne olduğunu ve yavaşlayıp dinlenmenin gücünü kucaklamanın neden önemli olduğunu öğrenin.
Hazırsanız başlayalım!
Restoratif Yoga Nedir?
Restoratif yoga her seviyeden uygulayıcı için uygundur. Tanım olarak, restoratif yoga, yoga blokları, battaniyeler ve destekler gibi aksesuarlar kullanarak yoga pozlarını (asanaları) daha uzun süre tutan dinlendirici bir uygulamadır.
Yoganın meditatif yönünü, yani beden ve zihnin birlikteliğini vurgulayan derin bir rahatlama pratiğidir. Destek için aksesuarların kullanılması sayesinde, duruşların çoğu neredeyse zahmetsizce yapılır.
Beden bir rahatlama durumuna girdiğinde, hem bedenden hem de zihinden gerginlik serbest bırakıldığı için zihin de bilinçli olarak rahatlayabilir.
Onarıcı bir yoga uygulaması sırasında sizin yapmanız gereken tek şey nefesinize dikkat etmek ve ortaya çıkabilecek hislerin veya düşüncelerin farkına varmaktır.
Batı yogasındaki genel eğilim, yogayı atletik, aerobik ve akrobatik stillere yönelik bir uygulama haline getirmektir.
Örneğin; tipik vinyasa dersleri sırasında, ısı oluştururken ve zaman içinde gücünüzü ve esnekliğinizi artırırken bir pozdan diğerine hızla geçersiniz. Yoganın bu enerjik stilleri kas etkileşimine odaklanırken, onarıcı yoga vücudu desteklemek için aksesuarlar kullanarak kasları gevşetir. Bazı restoratif duruşlarda hafif bir esneme de hissedersiniz. Restoratif yoga pozları 5-20 dakika arasında herhangi bir yerde tutulur.
Restoratif dersler tipik olarak yumuşak ve düşük enerjilidir, bu da onları daha aktif uygulamalar (ve yoğun yaşamlarımız) için harika bir tamamlayıcı ve strese karşı mükemmel bir panzehir haline getirir. Dinginlik güçlü bir uygulamadır.
Restoratif Yoganın Faydaları
Yoga; gücü, dengeyi ve esnekliği artırabilen, solunum ve kardiyovasküler fonksiyonları geliştirebilen ve hatta kronik ağrı semptomlarını hafifletebilen fiziksel bir uygulama olarak yaygın bir şekilde lanse edilmektedir. Yoganın ruh sağlığına faydaları da iyi bir şekilde belgelenmiştir - stres, anksiyete ve depresyonun azalmasından uyku hijyeninin ve genel yaşam kalitesinin iyileştirilmesine kadar.
Onarıcı yoganın faydaları, diğer yoga stillerinin birçok faydasına benzer, örneğin
Artan rahatlama:
Derin nefes alma, rahatlamayı teşvik etmek için sinir sistemini sakinleştirir ve araştırmalar, rahatlamanın etkili bir yolu olarak onarıcı yoga uygulamasını destekler. 2014 yılında yapılan bir çalışma, onarıcı yoganın gevşemeyi tetiklemede düzenli pasif esnemeden daha etkili olduğunu öne sürmektedir.
Daha iyi uyku:
Ne kadar rahat olursanız, iyi bir gece uykusu alma şansınız da o kadar artar. 2020 yılında yapılan bir meta-analiz, restoratif yoga da dahil olmak üzere farklı yoga türlerinin uyku kalitesini nasıl etkileyebileceğine dair 19 farklı çalışmayı inceledi.
Araştırmacılar, yoganın melatonini artırarak ve aşırı uyarılmayı azaltarak uyku sorunlarını yönetmek için etkili bir müdahale olduğunu belirledi.
İyileşmiş refah:
Yoga uygulamaları, genel olarak, genel popülasyonda fiziksel ve zihinsel refahın iyileştirilmesiyle ilişkilendirilmektedir.
Daha iyi ruh hali:
Araştırmalar, yoganın stres, anksiyete, depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları olan kişilerin semptomlarını yönetmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, onarıcı yoga üzerine yapılan klinik araştırmalar, uygulamanın kanser hastaları için iyi bir kaynak olabileceğini ortaya koymuş ve psikolojik iyilik halindeki iyileşmelere dikkat çekmiştir.
Araştırmalar, onarıcı yoganın kanserden kurtulanlarda depresyonu azaltabileceğini; kanser hastalarında anksiyete, depresyon ve ağrı semptomlarını iyileştirebileceğini ve hastaların kanser tedavilerinin toksisitesini yönetmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Diğer yoga stillerine benzer şekilde, onarıcı yoga, genel refahı artırabilecek derin dinlenme ve rahatlamayı teşvik etme bonusuyla birlikte bir dizi fiziksel ve zihinsel sağlık yararı sunar.
Duruşlarda Dikkat Edilmesi Gerekenler
Onarıcı yogada, pozları daha uzun süre tutabilmeniz için vücudunuzu desteklemek için aksesuarlar yoğun olarak kullanılır. Duruşlar genellikle gerginliği ortadan kaldırmak için bloklar, destekler ve battaniyeler eklenerek sırtüstü veya oturarak yapılan yoga pozlarından uyarlanır.
Örneğin, oturarak öne eğilme (paschimottanasana), bacaklarınızın üzerine bir destek veya birkaç katlanmış battaniye yerleştirerek onarıcı hale gelebilir. Bu, tüm gövdenizin desteklerin üzerinde durmasını sağlayarak öne eğilmenizi tamamen destekler.
Aşina olabileceğiniz bir başka duruş da yatık tanrıça duruşudur (supta baddha konasana); bu duruş da omurganızı desteklemek için pelvisinizin arkasına bir destek yerleştirilerek onarıcı bir duruşa uyarlanabilir. Ayak tabanları kıvrılmış bir battaniye ile hafifçe birbirine bağlanabilir.
Pozlar
Yaygın yoga pozları üzerinde birçok onarıcı varyasyon ve battaniye, destek, blok, kayış ve kum torbası gibi aksesuarları kullanmanın farklı yolları için çok sayıda olasılık vardır. Burada, derin dinlenme uygulaması için temel olan bazı temel onarıcı yoga pozlarını tanımlıyoruz.
Onarıcı yogaya yeni başlıyorsanız, sadece rahatlamaya ve derin nefes almaya odaklanabilmeniz için her poz sırasında 5-10 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Zamanla sürenizi 15-20 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Destekli Çocuk Duruşu (Balasana)
Bu klasik şekil, gövdeyi yükseltmek ve desteklemek için iç uylukların arasına uzunlamasına yerleştirilen birkaç battaniye ile yapılabilir. Masa üstü pozisyonundan topuklarınıza doğru geriye doğru oturun, dizlerinizi genişletin ve ayak başparmaklarınızı bir araya getirin. Gövdenizi battaniyelerin üzerine yerleştirirken ön kollarınızı yere koymak için dirseklerinizi yumuşatın. Başınızı bir tarafa, ardından pozun yaklaşık yarısında diğer tarafa çevirin.
İsteğe bağlı: Ayak bileklerinizi desteklemek için ayaklarınızın üst kısmının altına yarıya kadar sarılmış bir battaniye daha yerleştirin.
Destekli Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana)
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Ayaklarınıza bastırın ve pelvisinizi birkaç santim kaldırmak için hamstringlerinizi çalıştırın. Kuyruk sokumunuzun (alt sırt bölgesi) altına bir yoga bloğu veya kitap yığını koyarak kuyruk kemiğinizin desteklenmesini sağlayın. Çıkmak için kalçalarınızı kaldırın ve bloğu çıkarın ve ardından yavaşça aşağı indirin.
Destekli Uzanmış Büküm (Supta Matsyendrasana)
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın, dizlerinizi yavaşça bir tarafa doğru indirin. İç uyluklarınız ve dizleriniz arasına uzunlamasına iki yoga battaniyesi veya bir destek yerleştirin. Kollarınız geniş veya yanınızda ya da kürek kemiklerinizin yere sabitlenmesini sağlayacak herhangi bir şekilde durabilir.
İsteğe bağlı: Ek bir battaniye kısmen rulo haline getirilebilir ve destek için boynunuzun arkasının (servikal omurga) altına yerleştirilebilir.
Sırtüstü Spinal Twist Pozu Nasıl Yapılır
Destekli Bacakları Duvara Kaldırma Duruşu (Viparita Karani)
Matınızın kısa kenarını bir duvara getirin ve duvardan birkaç santim uzağa yatay olarak yerleştirilmiş bir destek veya yaklaşık üç katlanmış battaniye yerleştirin. Matınızın üzerine, desteğin üst kenarına uzunlamasına katlanmış bir battaniye daha yerleştirin. Şekle yanlamasına girin ve belinizi destek üzerine dayayıp bacaklarınızı yukarı doğru uzatırken poponuzu duvara yaklaştırın. Ek battaniye omurganızı destekleyecek şekilde geriye doğru uzanın. Kollarınız geniş veya yanlarda durabilir.
İsteğe bağlı: Ayak tabanlarınıza bir kum torbası yerleştirin.
Destekli Ceset Duruşu (Savasana)
Bu geleneksel dinlenme duruşuna, dizlerin arkasına bir destek veya rulo battaniye yerleştirerek destek ekleyebilirsiniz. Vücudunuzu örtmek için ek bir battaniye kullanın ve gözlerinizin üzerine bir göz yastığı veya göz maskesi yerleştirin.
Derste Sizi Neler Bekliyor?
İster çevrimiçi ister yüz yüze olsun, onarıcı bir derse katıldığınızda kendinizi derin bir rahatlamaya hazırlayın. Öğretmenin ders için ihtiyaç duyacağınız malzemeleri size bildirmesini bekleyin. Bir yoga stüdyosundaysanız, öğretmen muhtemelen yumuşak bir ortam müziği çalacak ve ışıkları karartacaktır.
Hava soğuksa, vücudunuzu daha aktif bir yoga dersinde yaptığınız gibi ısıtmayacağınız için çoraplarınızı ve sweatshirt'ünüzü üzerinizde tutun. Bazı pozlarda, öğretmen ekstra sıcaklık ve rahatlık için kendinizi battaniyelere sarmanızı önerebilir.
Tüm aksesuarlarınızla birlikte bir poza girdikten sonra, pozu uzun bir süre, bazen 10 veya 20 dakika boyunca tutacaksınız. Bu pasif pozlarda odak noktası rahatlık ve gevşemedir. Hatta uykuya bile dalabilirsiniz. Bu, sinir sisteminin "savaş ya da kaç" yerine "dinlen ve sindir" durumuna yeniden kalibre edildiğinin bir işareti olabilir.
Boyunca nefesinize odaklanmaya devam edeceksiniz. Öğretmen, tarzına bağlı olarak sizinle bir meditasyon aracılığıyla konuşabilir veya müzik çalabilir. Bütün bir sınıf boyunca sadece dört veya beş poz yapabilirsiniz.
Birkaç duruş için temel kurulumları öğrendikten sonra, evde restoratif yoga yapmak kolaydır. Birkaç sahne kurmanız gerekecektir, ancak birçok poz sadece birkaç battaniye veya yastıkla yapılabilir.
Seansın sonunda vücudunuz açık ve yenilenmiş hissedecektir. Hatta duruşların kolaylaştırdığı derin açılma ve salıverme nedeniyle ertesi gün biraz ağrınız olabilir.
Kaynakça:
What Is Restorative Yoga?, Ann Pizer, RYT, 2021
Restorative Yoga, Ekhart Yoga
The Benefits of Restorative Yoga and Poses to Try, Healthline, 2020
Comments