Yoga, başlangıçta pozların sayısı ve tuhaf isimleriyle sizi sıkabilir, ancak aslında karmaşık değildir. Eğer bu sabah yataktan kalktıysanız ve kollarınızı başınızın üzerine uzattıysanız, zaten bir yoga pozu yapmışsınız demektir. Unutmayın ki yoga, yaşam boyu süren bir uğraştır ve sayısız poz öğrenmek için zamanınız vardır.
Bedenlerimiz doğal olarak bükülür ve pozlara uyum sağlar, bu yüzden temel yoga duruşları size tanıdık gelecektir. Başlangıçta, bilinçli nefes alıştırmalarıyla basit yoga pozlarını öğrenmek iyi bir fikirdir. İlk adımlarınızı atarken her şeyi basitleştirin. Burada paylaşılan pozlar, başlangıç seviyesinde olanlar için yeterli olup uzun bir süre boyunca sizi meşgul edebilir.
Unutmayın ki bu pozların hepsini öğrenmek zorunda değilsiniz. Bu sadece seçeneklerden ibarettir ve isteğinize ve boş zamanınıza göre öğrenilebilirler. Pozları mükemmelleştirmek için herhangi bir baskı olmadan keyif alarak pratiğinizi geliştirdikçe, daha zorlu pozlara geçebilirsiniz.
Her bir poz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edebilirsiniz!
Hazırsanız başlayalım!
Evde Yoga Yapmak: Yoga Poz Türleri
Yoga, vücudunuzu nasıl hareket ettirdiğinize bağlı olarak çeşitli poz türlerine sahiptir. İşte temel yoga pozlarının türleri:
Ayakta Duruşlar: Ayakta durma pozları genellikle bir yoga dersinin başlangıcında "ısı oluşturmak" ve sizi ısıtmak amacıyla yapılır. Vinyasa/akış tarzı yogada, ayakta durma pozları uzun diziler oluşturmak için bir araya getirilir. Hatha derslerinde ise ayakta durma pozlarını her bir poz arasında dinlenerek ayrı ayrı uygulayabilirsiniz.
Dengeleme Pozları: Yeni başlayanlar için denge duruşları, daha ileri yoga pozları için gerekli olan çekirdek gücünü oluşturmanın önemli bir yoludur. Denge duruşları başlangıçta zor görünse de, düzenli pratikle belirgin bir şekilde gelişebileceğinizi göreceksiniz.
Sırt Bükme: Yeni başlayanlar genellikle hafif omurga fleksiyonu ve ekstansiyonuyla başlar ve zamanla daha derin bükülmelere geçer. Günlük hayatta nadiren bu şekilde hareket ettiğimizden, omurga sağlığı ve uzun ömürlülük için sırt bükülmeleri çok önemlidir.
Oturarak Yapılan Pozlar: Kalça ve diz ardı kirişlerini esnetmeye odaklanan oturarak esneme hareketleri genellikle yoga dersinin sonunda yapılır, vücut ısındıktan sonra. Koltuğunuzun altına katlanmış bir yoga battaniyesi veya bir blok yerleştirmek, bu duruşlarda rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Dinlenme veya Sırtüstü Duruşlar: Dinlenme pozları, özellikle yoga seansı sırasında mola vermeniz gerektiğinde uygulanan çocuk pozu gibi, oturma pozlarının kalça ve hamstring çalışmasını sürdürür. Ayrıca hafif sırt bükme, bükme ve ters çevirme sağlar.
Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Poz tipi: Ayakta durma
Aşağı bakan köpek yoga ile el ele gider, ancak bu pozu duymuş olmanız, yapmanın kolay olduğu anlamına gelmez.
Yeni başlayanlar genellikle bu duruşta çok fazla öne eğilirler ve bu da duruşu daha çok bir plank gibi yapar. Bunun yerine, ağırlığınızı çoğunlukla bacaklarınızda tutmayı ve topuklarınız yere doğru uzanacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırmayı unutmayın (yere değmeleri gerekmez).
Hamstring kaslarınız sıkıysa hareketi kolaylaştırmak için dizlerinizi biraz bükün. Ayaklarınızı paralel tutun.
Dağ Pozu (Tadasana)
Poz tipi: Ayakta durma
Dağ duruşu Aşağı Bakan Köpek kadar ünlü olmayabilir, ancak aynı derecede önemlidir. Bu, vücut parçalarınızın her pozda ideal olarak nasıl düzenlendiği anlamına gelen hizalamayı tartışmak için mükemmel bir zamandır.
Dağ duruşundaki hizalama, başınızın tepesinden topuklarınıza kadar düz bir çizgi çizer ve omuzlar ile leğen kemiği bu çizgi boyunca dizilir.
Her insanın vücudu farklıdır, bu nedenle ayaklarınızla aşağı doğru köklenmeye ve omurganızla yukarı doğru uzamaya odaklanın.
Bir yoga eğitmeni sınıfta sizinle bu konuda konuşabilir, omuzlarınızı sırtınızdan aşağı kaydırmanızı ve ağırlığınızı topuklarınızda tutmanızı hatırlatabilir.
Savaşçı I (Virabhadrasana I)
Poz tipi: Ayakta durma
Savaşçı I'de hatırlanması gereken en önemli şey kalçaların öne bakmasıdır. Kalça noktalarınızı farlar gibi düşünün; matınızın ön tarafıyla kabaca paralel olmalıdırlar. Bu, daha geniş bir duruş almanızı gerektirebilir.
Savaşçı II (Virabhadrasana II)
Poz tipi: Ayakta durma
Savaşçı I'in aksine, Savaşçı II'de kalçalar minderin yan tarafına bakar. Savaşçı I'den Savaşçı II'ye geçerken kalçalar ve omuzlar yana doğru açılır.
Ayrıca arka ayağınızı döndürerek ayak parmaklarınızı yaklaşık 45 derece açacaksınız. Her iki Savaşçı duruşunda da ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutmayı hedefleyin. Ön ayak parmaklarınız öne baksın.
Uzayan Yan Açı (Utthita Parvakonasana)
Poz tipi: Ayakta durma
Genişletilmiş Yan Açı Duruşunun bir modifikasyonu, elinizi yere koymak yerine ön kolunuzu uyluğunuza getirmektir. Kolunuz uyluğunuza hafifçe dayanmalı ve fazla ağırlık taşımamalıdır. Bu değişiklik omuzlarınızı açık tutmanızı sağlar. Elinizi bir yoga bloğunun üzerine de koyabilirsiniz.
Hazır olmadan önce yere doğru uzanırsanız, gövdenin pozisyonunu tehlikeye atabilir ve göğsünüzü tavana doğru değil yere doğru çevirebilirsiniz.
Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)
Poz tipi: Ayakta durma
Üçgen, kolunuzu yere uzatma konusunda rahat değilseniz, alt eliniz için bir yoga bloğu kullanarak Genişletilmiş Yan Açı gibi değiştirilebilir. Elinizi bacağınızın daha yukarısına, kaval kemiğinize veya uyluğunuza da koyabilirsiniz, ancak doğrudan dizinizin üzerine koymaktan kaçının.
Duruş rahatsız edici geliyorsa her iki dizinizi de mikro bükmekten çekinmeyin. Bu, belirgin bir bükülme gibi görünmeyecek veya hissettirmeyecek, bunun yerine dizlerinizin kilidini açmak ve hamstringlerinizdeki gerginliği hafifletmek için yeterli bir hareket olacaktır.
Üçgen birçok fayda sağlar: Güç (bacaklarda), esneklik (kasıklarda, hamstringlerde ve kalçalarda, ayrıca göğüs ve omuzları açmada) ve denge.
Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana)
Ayakta Öne Eğilme hareketini yapmak için eğilin, nefes verin ve bacaklarınızın üzerine katlanın. Hamstringler ilk başta biraz sıkı hissederse, omurganızı serbest bırakabilmek için dizlerinizi bükün. Başınızın ağırlaşmasına izin verin.
Daha iyi denge için bacakları kalça genişliğinde açarak hafifçe bükün (bacakları düzleştirebilirsiniz, ancak bu gereksizdir). Bir yandan diğer yana hafifçe sallanırken diğer elinizle karşılıklı dirseklerinizi kavrayabilirsiniz.
Ters Savaşçı (Viparita Virabhadrasana)
Poz tipi: Ayakta durma
Ters Savaşçı, Savaşçı I ile benzer bir duruşu paylaşır ve hafif bir kalp açıcı yan bükülme veya isteğe bağlı sırt bükülmesini içerir.
Duruşta sabit kalmak için ön ayağın tabanına kök salmak, arka ayağın dış kenarını sabitlemek ve kalça ve diz ardı kirişlerini çalıştırmak çok önemlidir.
Bakışlarınızı başınızın üzerine uzanan avuç içine doğru odaklayın. Kalçanızın derinliklerine inerken ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun.
Garland Duruşu (Malasana)
Poz tipi: Ayakta durma
Çömelmek 21. yüzyıl insanlarının çoğunun aşina olduğu bir şey değildir. Ancak pelvis çevresindeki kaslar için mükemmel bir esneme hareketidir ve yogada genellikle "kalça açıcı" olarak adlandırılır.
Belki de şaşırtıcı bir şekilde, genellikle ihmal edilen ayaklarınız için de iyidir. Çömelmek sizin için zorsa, yardımcılar size yardımcı olabilir: Bir bloğun üzerine oturmayı ya da topuklarınızın altına bir havlu veya battaniye sermeyi deneyin. Topuklarınızı yere doğru bastırmaya devam edin.
Yarım Öne Eğilme (Ardha Uttanasana)
Poz tipi: Ayakta durma
Bu düz arka öne eğilme (buna "yarıya kadar kaldırma" dendiğini de duyabilirsiniz) çoğunlukla güneşi selamlama dizisinin bir parçası olarak yapılır. Bu nedenle, genellikle aceleye getirilir, ancak bağımsız olarak üzerinde çalışmak için zaman ayırmaya değer. Sırtınızın ne zaman düz olduğunu anlamak, beden farkındalığı geliştirmenin bir parçasıdır.
İlk başta aynaya bakmak faydalı olacaktır. Sırtınızı düz tutmak için ellerinizin yerden kalkıp bacaklarınızın üzerine gerektiği kadar gelmesine izin vermeniz gerektiğini fark edebilirsiniz. Dizlerinizi de gerektiği gibi hafifçe bükün.
Piramit Duruşu (Parsvottanasana)
Poz tipi: Ayakta durma
Piramit pozu gibi ayakta öne eğilmeler, pozu daha erişilebilir hale getirmek için yoga bloklarınızı kırmak için ideal bir zamandır. Ellerinizin rahatça ulaşabileceği bir seviyeye "zemini yükseltmek" için ön ayağınızın her iki yanına bir blok yerleştirin. Hamstringleriniz yine de güzel bir esnemenin tadını çıkaracak ve düşünceniz için size teşekkür edecekler.
Palmiye Ağacı Pozu (Urdhva Hastasana)
Poz tipi: Ayakta durma
Dağ duruşunun temeli üzerine inşa edilen Urdhva Hastasana, kollarınızla gökyüzüne uzanırken bacaklarınızla yere kök salmaya devam etmenizi gerektirir. Sonuç, yoga seansınızın fiziksel bölümünü başlatmak için harika bir yol olan tüm vücut esnemesidir.
Alçak Hamle
Poz tipi: Ayakta durma
Hamle hareketinizin hizalanması çok önemlidir. Diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde ön bacağınızla dik bir açı yapmaya çalışın. Aynı zamanda kalçanızı düz tutun ve arka bacağınıza enerji verin.
Birçok kişi ön bacağında yeterince derine inmez ve arka bacağında sarkma olur. Doğru yaptığınızdan emin olmak için aynaya bakın.
Değiştirmek için ellerinizi blokların üzerine koyun ve/veya arka bacağınızı matın üzerine indirin (yastıklama için gerekirse bir battaniye veya havlu ile).
Ağaç Duruşu (Vrksasana)
Poz türü: Ayakta/Dengede Durma
Ağaç duruşu, dengeleme duruşlarına mükemmel bir giriş niteliğindedir. Devrilmeye başladığınızı hissederseniz, kolayca çıkabilirsiniz. Kalçanızı ayakta duran bacağınızın yanına doğru uzatarak bir karşı denge oluşturmamaya çalışın.
Bakışlarınızı yerde bir noktaya odaklayın ve sizin için neyin işe yaradığını görmek için farklı ayak pozisyonlarını deneyin: Topuk ayak bileğinin altında, bir blok üzerinde veya dizin üstünde ya da altında.
Aşağı Bakan Köpek Bölmesi
Poz tipi: Ayakta durma/dengeleme
Uygun dengeleme duruşlarının eklenmesi, çekirdek gücünün oluşturulmasına yardımcı olur. Down Dog Split'te önemli olan bacağınızı ne kadar yükseğe kaldırabileceğiniz değildir. Bunun yerine, ellerinize köklenmeye ve ağırlığınızı her iki elinizde eşit olarak dağıtmaya odaklanın.
Sıkça Sorulan Sorular:
Evde yoga yapmak mümkün mü?
Evet, evde yoga yapmak mümkündür. Evde yoga yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece bir yoga matı ve rahat kıyafetler yeterlidir.
Bir günde kaç saat yoga yapılmalı?
Yeni başlayanlar için günde 30 dakika yoga yapmak yeterlidir. İlerledikçe, yoga seanslarınızın süresini artırabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için hangi yoga?
Yeni başlayanlar için Hatha yoga, Vinyasa yoga veya Iyengar yoga gibi temel yoga türleri iyi bir seçim olabilir. Bu yoga türleri, yeni başlayanlar için uygun olan basit hareketleri içerir.
Yogaya ilk nasıl başlanır?
Yogaya ilk başlamak için öncelikle kendinize uygun bir yoga türü seçmeniz gerekir. Daha sonra, internette veya kitaplarda yer alan yoga hareketlerini öğrenebilirsiniz. Ayrıca, online yoga dersleri alarak da yogaya başlayabilirsiniz.
Her gün yoga yaparsak ne olur?
Her gün yoga yaparsanız, aşağıdaki faydaları görebilirsiniz:
Stres seviyeniz azalır.
Esnekliğiniz artar.
Kaslarınız güçlenir.
Denge ve koordinasyonunuz gelişir.
Uyku kaliteniz artar.
Ruh haliniz iyileşir.
Yoga ile ne kadar sürede etkisini gösterir?
Yoganın etkilerini görmeniz için düzenli olarak yoga yapmanız gerekir. Yeni başlayanlar için, yoganın etkilerini görmek için birkaç hafta veya ay sürebilir. İlerledikçe, yoganın etkilerini daha kısa sürede görmeye başlayabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için basit yoga hareketleri
İşte yeni başlayanlar için bazı basit yoga hareketleri:
Masa pozisyonu (table position): Dizler omuz genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin üzerine ellerinizi koyun. Düz bir çizgi oluşturacak şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
Kedi-inek pozisyonu (cat-cow position): Dizler omuz genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin üzerine ellerinizi koyun. Sırtınızı yuvarlayarak kobra pozisyonuna gelin. Ardından, sırtınızı kamburlaştırarak kedi pozisyonuna gelin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Ağaç pozisyonu (tree pose): Bir ayağınızı öne doğru uzatın ve topuğunuzu yere basın. Diğer ayağınızı yukarı kaldırın ve uyluğunuzu gövdenize doğru çekin. Kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın. Bu hareketi 30 saniye tutun.
Oturan omurgayı uzatma pozisyonu (seated spinal twist): Sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi bükün. Sol ayağınızla sağ ayağınızın iç kısmına dokunun. Sağ kolunuzu sol dizinizin üzerine koyun. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve başınızın üzerine doğru uzatın. Bu hareketi 30 saniye tutun.
Kaynakça:
31 Yoga Poses for Beginners, Verywell Fit, 2023
Top 10 yoga poses for beginners, Raj Yoga
Comments